Zwemtechniek

In dit gedeelte proberen we enkele stijlen en onderdelen daarvan kort te bespreken omdat we ervan overtuigd zijn dat een juiste techniek essentieel is om snel te zwemmen.

• Vlinderslag -> meer informatie hierover
• Rugcrawl -> meer informatie hierover
• Schoolslag -> meer informatie hierover
• Borstcrawl -> meer informatie hierover
• Start en finish -> meer informatie hierover
• Keerpunten -> meer informatie hierover
• Foutenanalyse -> meer informatie hierover

Zwemtechniek: Borstcrawl de techniek

De borstcrawl wordt door heel wat beginnende zwemmers als té vermoeiend bevonden, waardoor ze al na enkele baantjes terugvallen naar de vertrouwde schoolslag. Dit een kwestie van (het aanleren van) de juiste borstcrawl-techniek. Als je de techniek enigszins onder de knie hebt, dan kun je met borstcrawl veel sneller en met minder energieverbruik zwemmen dan met schoolslag.
De snelheid die een zwemmer kan halen is het resultaat van stuwing versus remming. Het komt er dus op aan zo gestroomlijnd mogelijk te gaan zwemmen en de stuwvlakken correct in te zetten. Het reduceren van de remming door een gestroomlijnde positie in het water heeft het grootste effect op de zwemsnelheid. Hier moet dus in de eerste plaats aandacht aan besteed worden.

Zwemtechniek: de pijlhouding

De meest gestroomlijnde houding in het water wordt ook wel de ‘pijlhouding’ genoemd. De zwemmer is hierbij helemaal uitgestrekt. Tijdens het zwemmen wordt er voortdurend van deze houding afgeweken omdat er in de pijlhouding niet kan gestuwd worden. Bij de startduik en het keerpunt wordt er wel een ‘pijlhouding’ aangehouden om optimaal van de afzet op het startblok of muur te kunnen genieten.

Zwemtechniek: een perfecte techniek vergt veel oefening

Het verwerven van een gestroomlijnde zwemtechniek vergt heel wat oefening. Topzwemmers besteden een groot gedeelte van hun training aan technische scholing. Ook – juist – voor minder getalenteerde zwemmers is veel aandacht voor techniek in de zwemtraining veruit de beste investering.
Tijdens de training hoort je aandacht continu te liggen bij tenminste de vier volgende elementen:

• De pijlhouding.
  Zorg ervoor dat je bij iedere slag je lichaam volledig gestrekt raakt. Maak gebruik van elk keerpunt om zo ver mogelijk uit te drijven.
• Rollen rond de lengte-as.
  Tijdens het crawlen rol je steeds rond je lengte as, waarbij de schouder van de niet-stuwende arm uit het water komt. Je klieft als het ware door het water. Een correcte rol zorgt voor flink wat minder remming.
• Symmetrisch zwemmen.
  Bij heel wat beginnende crawlers zwalkt het bekken van links naar rechts, wat heel wat remming met zich mee brengt. Dit zwalken wordt meestal veroorzaakt door een asymmetrische zwemtechniek. Een eenvoudig trucje om meer symmetrisch te leren zwemmen is om de drie slagen te ademen.
• Kleine beenbeweging.
  Een uitgesproken beenbeweging veroorzaakt heel wat remming op dijen en onderbeen, terwijl de stuwing ervan miniem is. Zeker bij afstandszwemmen wordt er met een rustige beenslag gezwommen.

Zwemtechniek: vermindering van de remming betekent sneller zwemmen

Zoals hierboven al gezegd is, is de vermindering van remming de belangrijkste factor om sneller te gaan zwemmen. Een efficiënte stuwing is echter eveneens noodzakelijk om snel en economisch te kunnen crawlen. Let daarbij vooral op het schroefprincipe. Met de moderne bewegingsanalyse heeft men kunnen aantonen dat vooral het schroefprincipe de sleutel van efficiënt stuwen is. Hierbij bewegen de stuwvlakken – in hoofdzaak dus de handen en onderarmen – schuin ten opzichte van de bewegingsbaan, net zoals de bladen van een schroef. Je duwt dus niet (recht) tegen het water aan. De meest stuwende onderdelen in de armbeweging zijn de ‘insweep’ en de ‘upsweep’. De benen hebben slecht een zeer beperkt stuwende rol, maar helpen mee om meer gestroomlijnd en horizontaal in het water te liggen.

Zwemtechniek: ga naar een gekwalificeerde zwemtrainer

Voor het beste effect van je techniektraining is het aan te bevelen om regelmatig om advies te vragen bij een gekwalificeerde zwemtrainer. Video-feedback is eveneens een prima hulpmiddel om je zwemtechniek te optimaliseren.

Zwemtechniek en de beenslag

Veel triatleten hebben een te forse beenslag. De beenslag mag best op een hoge frequentie zijn, maar tik-tik-tik. Snel en kort. Daardoor (in combinatie met het hoofd omhoog) komt het lichaam als geheel hoger te liggen in het water en is meer gestroomlijnd.
Bij sommige triatleten is. Let er op dat de beenslag vanuit de heupen komt en niet vanuit de knie. Een grote grote kniebuiging geeft een enorme weerstand in voorwaartse richting. De beenslag mag niet supervermoeiend zijn. De beenslag moet onafhankelijk gebeuren van het ritme van de ademhaling.

Zwemtechniek en Flexibiliteit

Triatleten hebben vaak – ongetwijfeld door het lopen – een beperkte flexibiliteit in het enkelgewricht en de voet. Daardoor kan de voet niet geheel worden gestrekt. De tenen van sommige voeten wijzen daardoor recht naar beneden, naar de bodem van het zwembad. Beenslag werkt daardoor averechts en houdt de zwemmer tegen. Train de soepelheid van het enkelgewricht door draaien met de voeten (van binnen naar buiten en van buiten naar binnen) en het buigen en strekken van de enkel. Dit kan zowel bij de zwemtraining als de looptraining.

Zwemtechniek en Beenslag-frequentie

De beenslag tijdens het zwemmen kost erg veel energie en levert verhoudingsgewijs weinig winst op (85% van de voortstuwingsenergie tijdens de borstcrawl komt uit de armen, tegenover 15% voorstuwing door de beenslag). Je kunt de beenslag in verschillende frequenties uitvoeren.
Uit onderzoek blijkt:

• De betere triatleten gebruiken in de eerste 400 meter van het zwemmen een 6-beat kick, om vervolgens over te gaan op een 2-beat kick. Gebruik van een 6- of 2-beat kick heeft op de Olympische afstand geen invloed op de fietsprestatie.
• Lange-afstandatleten gebruiken in het algemeen een 2-beat kick (Australische slag).
• Minder goede zwemmers kunnen helemaal niet varieren met hun beenslag. Bij hen is het gewoon ‘aan’ of ‘uit’. Het is een goed idee om in de winterperiode te trainen met verschillende beenfrequenties.

Zwemtechniek en Glijfase

In het zwembad is een lange glijfase wellicht een mooi gezicht, maar in een wedstrijd in open water is een lange glijfase niet altijd praktisch.
Voor het open water, met stroming en golfslag, is die glijfase minder relevant. Zorg voor een evenwicht in stabiliteit, rust en snelheid. Een te lange glijfase kan bij golfslag en stroming gevolgen hebben voor de snelheid, een te korte glijfase daarentegen vermindert de stabiele ligging van het lichaam, en is kost meer energie.. De arm moet blijven rouleren. Een hoge frequentie is in open water belangrijker dan een goede glijfase. Oefen daarom in open water om de juiste verhouding voor jezelf de vinden